Panvové dno tvorí dôležitú skupinu svalov, ktoré podporujú močový mechúr, črevá a u žien aj maternicu. Okrem zdravotných výhod majú tieto svaly aj významný vplyv na kvalitu sexuálneho života. Či už ste muž alebo žena, pravidelné cvičenie panvového dna vám môže priniesť mnoho benefitov – od lepšej kontroly močenia až po silnejšie orgazmy.
Prečo posilňovať panvové dno?
- Podpora pri inkontinencii a problémoch s močením
- Prevencia poklesu panvových orgánov
- Zlepšenie sexuálneho života a zvýšenie citlivosti
- Pomoc pri zotavovaní po pôrode
- Zvýšenie stability a sily jadra
Panvové dno – jednoduché cviky na posilnenie.
1. Dvíhanie kolena v stoji
Postavte sa rovno, pokrčte jednu nohu v kolene a ťahajte stehno smerom k hrudníku. Držte polohu 5–10 sekúnd. Nohy striedajte. Cvik posilňuje spodnú časť tela a stabilitu.
2. Predklon s prekríženými nohami
Postavte sa, prekrížte nohy a pomaly sa predkloňte, až kým sa prstami nedotknete zeme. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Cvik naťahuje a aktivuje panvové svaly.
3. Mačka s výkopom
Kľaknite si, ruky položte na zem. Vystierajte jednu nohu smerom dozadu tak, aby bola v jednej línii s trupom. Po niekoľkých sekundách vymeňte nohu. Skvelé na zlepšenie rovnováhy a pevnosti panvového dna.
4. Výdrž s lopatkami od zeme
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozkročte nohy. Ruky zdvihnite nad hlavu. Pomaly dvíhajte lopatky, až kým sa neodlepujú od zeme. Dýchajte plynulo.
5. Jemný sed s rukami na kolenách
Ľahnite si, pokrčte kolená a vystierajte ruky pred seba. Pomalým pohybom sa dvíhajte do sedu, až kým si nepoložíte dlane na kolená. Tento cvik aktivuje centrum tela aj panvové svaly.
Pravidelnosť a technika sú kľúčové pri čvičení na panvové dno.
Pri cvičení panvového dna je dôležitá správna technika a pravidelné opakovanie. Stačí raz denne, ale s plným sústredením. Dôležité je tiež vedomé dýchanie, ktoré zlepšuje účinok každého pohybu.
Bonusový tip: Podporte výsledky aj zvnútra
Ak chcete ešte intenzívnejšie podporiť svoje intímne zdravie, siahnite po výživových doplnkoch ako MENER Ultra Strong. Tento komplex pre mužov podporuje prekrvenie, hormonálnu rovnováhu a vitalitu – ideálne aj v kombinácii s cvičením panvového dna.
Ako spoznáte, že máte oslabené panvové dno?
Slabé svaly panvového dna sa neprejavujú len únikom moču pri kýchnutí alebo smiechu. Existuje viacero príznakov, ktoré môžu naznačovať problém:
-
časté nutkanie na močenie,
-
neschopnosť udržať moč počas fyzickej aktivity (napr. beh, tanec),
-
pocit ťažoby alebo tlaku v oblasti panvy,
-
bolesti počas pohlavného styku alebo znížená citlivosť,
-
u mužov aj problémy s erekciou alebo skorá ejakulácia.
Tieto signály netreba ignorovať – čím skôr začnete s posilňovaním, tým skôr sa dostaví zlepšenie.
Kegelove cviky na panvové dno – zlatý štandard
Kegelove cviky sú ideálne pre mužov aj ženy. Ich výhodou je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek – pri sedení, v aute, pri varení alebo aj v posteli. Ako ich správne vykonávať?
-
Nájdite správny sval – predstavte si, že sa snažíte zastaviť prúd moču.
-
Zatnite ho na 3–5 sekúnd.
-
Uvoľnite sa na rovnaký čas.
-
Opakujte 10–15-krát, trikrát denne.
Nepreháňajte to – dôležitejšia je pravidelnosť ako dĺžka alebo sila.
Sexuálne výhody posilneného panvového dna
Silné panvové svaly zlepšujú cirkuláciu v oblasti genitálií, čo sa prejavuje:
-
intenzívnejšími orgazmami u žien aj mužov,
-
lepšou kontrolou nad ejakuláciou,
-
silnejšou a dlhšie trvajúcou erekciou,
-
vyššou citlivosťou počas sexu,
-
u žien tiež znížením bolesti pri pohlavnom styku.
Pravidelné cvičenie v kombinácii s doplnkami výživy, ako je MENER Ultra Strong, môže výrazne zlepšiť nielen fyzický, ale aj intímny komfort.
Nečakajte na problémy – začnite ešte dnes. Už pár minút denne môže výrazne zlepšiť vaše intímne zdravie, výkonnosť aj sebavedomie. Spojte pohyb s podporou zvnútra a objavte silu panvového dna naplno.
Panvové dno a čas. Nenechajte sa odradiť – výsledky prídu
Mnohí ľudia sa vzdajú, pretože nevidia okamžité výsledky. Svaly panvového dna však nie sú viditeľné a ich posilňovanie vyžaduje čas. Ak vydržíte aspoň 4–6 týždňov, všimnete si reálne zlepšenie – nielen v kontrole močenia, ale aj v kvalite sexuálneho života a sebavedomí.